Πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι για ενήλικες

Παρακάτω προτείνεται ένα πρόγραμμα ασκήσεων για ενήλικες, που δεν πάσχουν από κάποια σοβαρή μυοσκελετική, καρδιοαναπνευστική ή παθολογική διαταραχή, το οποίο μπορούν να εφαρμόζουν σε καθημερινή βάση στο σπίτι τους. Στόχος του προγράμματος είναι να ενδυναμώσει βασικές μυϊκές ομάδες, να βελτιώσει την αντοχή, την ευλυγισία, αλλά και να χαλαρώσει πνευματικά τον ασκούμενο από στρεσογόνους παράγοντες.


Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται σε σετ των 10 επαναλήψεων. Όταν βάζετε δύναμη να εκπνέετε αέρα και αντίστροφα να εισπνέετε. Όσο περνάει ο καιρός και η φυσική κατάστασή σας το επιτρέπει, δοκιμάστε να αυξήσετε τα σετ, και την ένταση της άσκησης (π.χ. μεγαλύτερο βάρος αλτήρα). Εάν σε κάποια άσκηση παρατηρηθεί πόνος ή έντονη κόπωση διακόψτε τη, και συνεχίστε με την επόμενη. Θα χρειαστείτε αλτήρες άνω άκρων, αλτήρες κάτω άκρων, μονόζυγο.

· Κάντε προθέρμανση με απλές ενεργητικές ασκήσεις άνω-κάτω άκρων.

· Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ύπτια θέση με τα γόνατα και τα ισχία λυγισμένα 90 μοίρες. Φέρτε τα χέρια στο στήθος και απλά <<ξεκολλήστε>> τις ωμοπλάτες από κάτω. Για να δυσκολέψετε την άσκηση κρατήστε στο στήθος έναν αλτήρα. Ενδυναμώνουμε: κοιλιακούς. Βαθμός δυσκολίας:*

· Ξαπλώστε στο πάτωμα σε πρηνή θέση με τα χέρια πίσω στην οσφύ και απλά <<ξεκολλήστε>> το στήθος από κάτω. Ενδυναμώνουμε: ραχιαίους. Βαθμός δυσκολίας:*

· Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε τον αλτήρα με τον αγκώνα τεντωμένο και το χέρι προς το πάτωμα. Βάλτε δύναμη ώστε να λυγίσει τελείως ο αγκώνας, και κάντε αργή επαναφορά προς τα κάτω. Ενδυναμώνουμε: δικέφαλο βραχιόνιο. Βαθμός δυσκολίας:*

· Κρατήστε τον αλτήρα ψηλά με τον αγκώνα τεντωμένο και το χέρι προς το ταβάνι. Φέρτε αργά τον αλτήρα πίσω στην πλάτη λυγίζοντας τον αγκώνα. Κάντε επαναφορά προς τα πάνω. Ενδυναμώνουμε: τρικέφαλο βραχιόνιο. Βαθμός δυσκολίας:*

· Mε τεντωμένο τον αγκώνα χωρίς να τον λυγίσουμε, και το χέρι προς το πάτωμα φέρνουμε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου με αργή επαναφορά προς τα κάτω. Είναι 2 ασκήσεις, πρώτον με τον αλτήρα να έρχεται εμπρός, και δεύτερον με τον αλτήρα να έρχεται πλάγια του ώμου. Ενδυναμώνουμε: πρόσθια και μέση μοίρα δελτοειδή. Βαθμός δυσκολίας:*

· Push-ups: Με τις παλάμες στο πάτωμα, ίσια τη σπονδυλική στήλη, και τεντωμένοι αγκώνες-γόνατα, λυγίζουμε αργά τους αγκώνες 90 μοίρες , και επαναφέρουμε προς τα πάνω. Ενδυναμώνουμε: τρικέφαλο βραχιόνιο, μείζων θωρακικό, και ισομετρικά τετρακέφαλο, κοιλιακούς. Βαθμός δυσκολίας:**

· Με λυγισμένους τους αγκώνες να ακουμπούν στο πάτωμα, ίσια τη σπονδυλική στήλη, και τεντωμένα τα γόνατα φέρνουμε εναλλάξ τεντωμένο το άνω άκρο στο ύψος του ώμου. Ενδυναμώνουμε: Ισομετρικά δελτοειδή, μείζων θωρακικό, τετρακέφαλο, κοιλιακούς. Βαθμός δυσκολίας:***


· Ξαπλώστε ύπτια στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια πάνω στο κρεβάτι ή την καρέκλα με τεντωμένα γόνατα-αγκώνες και ίσια τη σπονδυλική στήλη. Λυγίστε αργά τους αγκώνες 90 μοίρες και κάντε επαναφορά προς τα πάνω. Ενδυναμώνουμε: τρικέφαλο βραχιόνιο, και ισομετρικά μύες του κορμού, μείζων γλουτιαίο, δικέφαλο μηριαίο, ημιυμενώδη, ημιτενοντώδη. Βαθμός δυσκολίας:**

·Καθίστε σε μια καρέκλα. Βάλτε τον αλτήρα κάτω άκρου στο κάτω τμήμα της κνήμης και απλά τεντώστε το γόνατο προς τα πάνω με αργή επαναφορά προς τα κάτω. Ενδυναμώνουμε: τετρακέφαλο. Βαθμός δυσκολίας:*

· Ελάτε τώρα πίσω από την καρέκλα όρθιοι και κρατηθείτε από αυτή. Φορώντας τον αλτήρα κάτω άκρου, φέρτε το πόδι πλάγια 45 μοίρες με τεντωμένο γόνατο και κάντε αργή επαναφορά προς τα κάτω. Ενδυναμώνουμε: μικρό-μέσο γλουτιαίο. Βαθμός δυσκολίας:*

·Συνεχίστε φέρνοντας προς τα πίσω το πόδι 45 μοίρες με τεντωμένο γόνατο και κάντε αργή επαναφορά προς τα κάτω. Ενδυναμώνουμε: μείζων γλουτιαίο. Βαθμός δυσκολίας:*

· Όπως είστε λυγίστε το γόνατο με αργή επαναφορά. Ενδυναμώνουμε: δικέφαλο μηριαίο, ημιυμενώδη, ημιτενοντώδη. Βαθμός δυσκολίας:*

· Κρατηθείτε από το μονόζυγο με τα χέρια στο ύψος των ώμων. Βάλτε δύναμη να λυγίσουν οι αγκώνες και με αργή επαναφορά τεντώστε. Για να δυσκολέψετε την άσκηση φορέστε τους αλτήρες κάτω άκρων. Ενδυναμώνουμε: δικέφαλο βραχιόνιο, πλατύ ραχιαίο, και ισομετρικά κοιλιακούς. Βαθμός δυσκολίας:**

· Μπορείτε επίσης, απλά να κρατηθείτε για 10 δευτερόλεπτα περίπου στο μονόζυγο. Θα νοιώσετε μια ανακουφιστική έλξη στην σπονδυλική σας στήλη. Βαθμός δυσκολίας:*