1. Τα άτομα που πάσχουν από κάποια χρόνια καρδιοαναπνευστική διαταραχή, καθώς και τα άτομα άνω των 35 ετών πρέπει να υποβάλλονται σε ιατρικό test πριν αρχίσουν αθλητικές δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ (ρυθμικό αργό τρέξιμο).
2. Εάν κάνετε δίαιτα θα χάσετε πιο εύκολα λιπώδη ιστό σε συνδυασμό με το τζόκινγκ.
3. Επιβάλλεται να πίνετε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά το τζόκινγκ ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
4. Φροντίστε να κάνετε ένα ντους όσο το δυνατό γρηγορότερα μετά το τζόκινγκ.
5. Επιλέξτε μαλακές επιφάνειες εδάφους χωρίς ανωμαλίες ή εμπόδια, όπως ταρτάν, χώμα, χαλίκι, για να μην καταπονούνται πολύ οι αρθρώσεις σας.
6. Προτιμήστε πολύ πρωινές ώρες ή πολύ βραδινές ώρες για το τζόκινγκ όταν δηλαδή τα επίπεδα CO2 στην ατμόσφαιρα είναι μειωμένα. Να λαμβάνετε πάντως υπόψη ότι πρέπει να έχουν περάσει 2 ώρες τουλάχιστον από το τελευταίο γεύμα σας.
7. Τα αθλητικό υπόδημα προτείνετε να είναι εύκαμπτο στο μπροστινό μέρος του. Σε σκληρές επιφάνειες (άσφαλτος) η σόλα πρέπει να είναι παχιά και μαλακή, ενώ σε μαλακές επιφάνειες (χαλίκι) να είναι ελάχιστα πιο σκληρή. Προσαρμόστε επίσης, την ένδυσή σας ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες.
8. Αφού κάνετε μερικούς γύρους για προθέρμανση, πραγματοποιείστε διατάσεις σε μύες όπως τετρακέφαλοι, προσαγωγοί, ισχιοκνημιαίοι, και γαστροκνήμιοι.
9. Για τους αρχάριους τον πρώτο καιρό μια καλή διάρκεια τζόκινγκ είναι τα 15 λεπτά συνεχόμενα φτάνοντας σταδιακά τη μισή ώρα, με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.
10.Τέλος για να είναι αποτελεσματική η ένταση του τζόκινγκ, η καρδιακή συχνότητα φτάνει το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Max HR = 220- Ηλικία). Για παράδειγμα ένας εικοσάχρονος θα ασκηθεί με καρδιακή συχνότητα 70% του 200 = 140 παλμούς/λεπτό. Αν παρατηρηθεί έντονο λαχάνιασμα ή αύξηση της καρδιακής συχνότητας πέρα από το επιτρεπτό όριο απλώς περπατήστε.
Καλό τρέξιμο!!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου